血糖値の神様

血糖値が高い!糖尿病が怖い!そんな方に運動や食事による血糖値対策を紹介します

血糖値対策の運動にウォーキングがいい理由3つ

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脂質が多く含まれている肉類や揚げ物、糖質が多く含まれているケーキやデザートなどを食べている時に急激に血糖値が上がるので体に脂肪が蓄積されて太る原因にもなります。それで血糖値が上がりやすい食べ物を控えて対策をしていきますが、ウォーキングをする習慣をつけておくと食事制限をしなくても血糖値が急激に上がるのを防ぐ事が出来ます。そこで血糖値対策のためにウォーキングをする時のポイントをいくつか挙げていく事にしましょう。

ウォーキングは初めてから15~20分ぐらいで脂肪が燃焼し始めると言われているので血糖値が下がるのも15分前後になります。食事をしている時は血糖値が上がってしまうので食後にウォーキングを15~20分ぐらいすると血糖値を下げていく事が出来ます。毎日食後にウォーキングを15~20分ぐらいするのを日課にしておくといいでしょう。

食後のウォーキングをする前に緑茶を飲むと血糖値を効率良く下げる事が出来ます。緑茶にはカテキンが含まれていて血糖値を下げる効果があるので食後のウォーキングをする前に飲むと効果的です。しかし緑茶にはカフェインも含まれていて利尿作用があるので飲み過ぎてしまうと頻尿の症状が出てしまう可能性があります。食後のウォーキングをする前は緑茶を飲む量を1杯程度にしておきましょう。

血糖値を下げる運動のコツ。水分補給やペースなど

・血糖値を下げるのに運動が良いのはどうして?運動のタイミングは? 血糖値を下げるのに効果的なこととして「運動」が挙げられますね。 これは、運動をすることでブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなるから。 食 ...

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血糖値を下げるウォーキングのタイミングは食前?食後?時間は?

・血糖値を下げるウォーキングのコツは?

血糖値を下げるために医者から運動を勧められている…と言う人は多いと思います。
運動の中でも負荷が軽く毎日継続しやすいものと言えばウォーキングですが、せっかく時間を作って歩くのであれば少しでも効率よく行いたいですよね。
ここでは、血糖値を下げるウォーキングのタイミングはいつなのかについてご紹介します。

・ウォーキングは食前?食後?

血糖値を下げるウォーキングのタイミングは、ズバリ言うと「食後」です。

食後と言うのは血糖値が高くなっている状態です。これは、食べ物の中の糖分がブドウ糖となって血液中に運ばれるから。
しかしブドウ糖は体を動かすエネルギー源として使われやすいという特徴があるため、運動をすることですぐにブドウ糖が使われ、血糖値を下げることができるのです。

・時間はどれくらい歩けばいい?

実際にウォーキングする時間ですが、これは「食後30分~1時間後までに10分間歩く」のがおすすめです。

たった10分で?と思うかもしれませんが、これだけでもブドウ糖はエネルギー源として使われるため、血糖値を下げる効果は見込めます。
ただし、たまにではなく毎日継続して行うのがポイント。また、ダラダラと歩くのではなくしっかりと腕を振りながらやや早めのペースで歩くというのもコツですよ。

血糖値を下げるウォーキングの歩数や運動量

血糖値を下げる歩数

血糖値を下げる為にウォーキングを始めるのであれば、しっかりと意識しておきたいのが歩数です。ウォーキングによって血糖値を下げることを考えた場合、目安となる歩数は、日常生活と運動を合わせて1日1万歩となっています。血糖値を下げたいのであれば、漠然とウォーキングをするのではなく、万歩計を使って毎日の歩数を確認しておくことがおすすめです。

歩き方も大切

だらだら歩くのと、正しい姿勢を意識して歩くのでは、運動量が大きく変わってきます。その為、1万歩を目安に歩く時でも、歩き方を意識するだけで、効果の出方に大きな差が出ます。

血糖値を下げる為に歩くのであれば、背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩くこと、そして1分に100歩程度を目安に歩くことがおすすめです。

続けていくことが大切

ウォーキングによって血糖値を下げる為には、継続も大切です。その為には、少しずつ体を慣らしていく方が良いでしょう。一気に1日1万歩を目指すと、その時点で疲れ、続かなくなってしまう可能性があります。

それに対して、最初は10分のウォーキングから始める等、無理なく行うことができる範囲で始め、少しずつ目標を高くしていけば、無理なく毎日1万歩をクリアできるようになります。

室内でできる血糖値を下げる運動

血糖値を下げる運動はウォーキングが適していると言われていますが、雨の日が続いてしまうと出来なくなってしまいます。それで室内で出来る血糖値を下げる運動をしたいと考えますが、実際にどのような運動が効果的なのか見ていく事にしましょう。

・スクワット

スクワットは太ももなど下半身の筋肉を鍛える筋トレなので無酸素運動に分類されてしまう事が多いです。しかしスクワットは自分の体重の負荷だけで行う運動でもあるので血糖値を下げるのに効果的です。スクワットを毎日10回3セットずつする習慣をつけておくといいでしょう。

・踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は基礎体力測定で行われる事が多いですが、ウォーキングと同じように有酸素運動に分類されます。血流が良くなって基礎代謝が上がっていくので血糖値を下げるのに効果的な運動です。室内で手軽に出来る運動なので取り入れてみるといいでしょう。

・ストレッチ

体が固くなってしまうと糖質を吸収しやすくなるので血糖値が上がりやすくなります。血糖値を下げていくには体の柔軟性を高めていくのも効果的なのでストレッチがオススメです。入浴後にストレッチをして体を伸ばしたりする事で柔軟性が高まっていき血糖値を下げていく事が出来ます。

血糖値を下げる運動 スクワット

・筋トレで血糖値が下がる?

血糖値を下げる運動と言うとウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は筋トレにも血糖値を下げる効果があります。
そしてその理由は、筋肉は糖分(グリコーゲン)の貯蔵場所になっているという点にあります。
筋トレをすると筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として使われますが、しばらく筋トレを継続していると、使われた糖質を血中から筋肉に取りこむために血糖値が下がるのです。

・筋トレの中でもスクワットが有効な理由は?

せっかく筋トレをするのであれば、少しでも効率よく行いたいですよね。それにはスクワットがおすすめです。

血糖値を下げる筋トレとして何故スクワットがおすすめなのかと言うと、スクワットで主に鍛えられる太もも周辺の筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉だから。
小さい筋肉を鍛えるより、大きい筋肉を鍛えたほうが当然糖質もどんどん筋肉に取り込まれやすくなり、血糖値が下がる効果も見込めますよね。
また、太ももの筋肉は加齢によって減少しやすい筋肉でもありますので、血糖値を下げるだけでなく毎日をイキイキと健康に過ごすためにも、スクワットでしっかりと鍛えることは大事だと言えますね。

・正しいスクワット方法は?

スクワットのやり方は意外に間違えている人も多いので注意が必要です。
正しいスクワットのポイントは、足を肩幅に開いて腰を落としていったら、床とと太ももが平行になるところでストップしてまた戻していく、という点です。
勢いを付けてしゃがんだり立ち上がったりすると、太ももを鍛えられないばかりか膝を痛める場合もあるので注意してください。
最初は回数は少なくても良いので、正しい姿勢でゆっくりと行うことを重視して続けてみて下さい。

血糖値を下げる運動 自転車

血糖値を下げるには運動が有効です。

健康診断などで血液検査をした際、血糖値が基準値よりも高めに出ると糖尿病もしくは予備軍として医師から指導を受けたり治療をしなければいけないということもあります。
指導内容は食生活に関するものがメインとなりますが、一見血糖値を下げるには関係がなさそうに思える運動を勧められることもあります。

運動が血糖値を下げられる理由。

血糖値が高い人は場合によっては運動不足を指摘されてしまい、積極的に運動をするように勧められることもあります。血糖値を下げるのに運動を勧められる理由としては、血糖値を上げる原因となるブドウ糖は運動によって消費することが可能だからです。しかしながら運動といってもこれまで何もしてこなかったという人にとっては一体何をすればいいのかわからないものです。

自転車に乗るだけでも効果があります。

今まで運動らしい運動をしてこなかった人にとって、いきなり運動をするのはとても難しいものです。しかしながら日常生活の習慣を少し変えるだけで自然と運動できる方法もあります。普段移動を自家用車、もしくは公共交通機関でしているという人は自転車に乗り換えて行動すると自然と運動ができるようになります。血糖値を下げる運動はランニングのようなハードな運動でなくてもいい上に、別に時間を設けて運動する必要もないのです。実際に効果が現れるまでには少し時間はかかりますが、自転車に乗って毎日ブドウ糖を消費することで自然と血糖値が下げられる可能性が高くなってくるのです。

スロージョギングの糖尿病への効果とやり方

・スロージョギングって何?

「スロージョギング」と言うのを聞いたことがあるでしょうか?
スロージョギングとは福岡大学の田中宏暁教授が提唱したもので、その名の通りゆっくりとした速度で行うジョギング。人によりその速度は多少変わっても、隣の人と会話が出来るくらいの運動の強さで行う、というのが基準です。
瞬間的に大きな力を発揮する「速筋」を使わないために疲労がたまりにくく、運動の習慣のない人や高齢者でも無理なく始めることが出来るというのが特徴です。

・スロージョギングが糖尿病に効果がある?

そしてこのスロージョギング、なんとウォーキングと同じ速さで行うと約2倍ものエネルギーを消費するとされています。
これは、ウォーキングと比較してお尻の筋肉や背筋、太ももの筋肉など大きい筋肉を使うから。その分、より効率よくエネルギーが消費できるというわけなのですね。
また、エネルギー消費が大きいということはそれだけエネルギー源である糖分を使うことになるため、血糖値も下がりやすくなり糖尿病も改善しやすくなるのです。

・スロージョギングのやり方のコツは?

スロージョギングのやり方のコツは、まず姿勢は背筋を伸ばして軽く顎を上げるということ。猫背になってしまうと脚が前に出にくくなってしまうのでNGです。
また、着地の際はかかとではなく足の指の付け根で着地するのもポイント。かかとで着地してしまうと地面からの衝撃が大きくなり、怪我の元になってしまいます。
そして最も大事なのは、笑顔で会話ができるスピードで行うということ。会話が出来ないようであれば速度を落として行って下さい。

運動の量と強さと血糖値の下がり方の関係

人間にとって長生きができることは、健康そのものである内容を指します。

[有酸素運動を心がける姿勢が大切]

運動量は多ければ痩せることや血糖値の下降が期待されますが、実際は有酸素運動がどれだけできているかという点が関係します。健康診断で異常な数値を出した方は、早期に行える運動を考える必要があります。また身近な有酸素運動の一例としては、30分のウォーキングが候補となり、気軽に行える散歩は高齢者に大人気です。

[インスリンを高める効果が大事]

血糖値を低くさせるには、何よりインスリンの働きを高める部分が重要です。ブドウ糖を細胞内へ取り込みやすい環境が構築されれば、インスリンが自然と高まることが分かっているため、血糖値を低い数値へ導くことが可能になります。また運動を継続的に実施する努力を行えば、さまざまな要素でプラスの側面が出ていきます。

[運動の中身を実践的にしていこう]

自分ができる範囲で運動を開始した人に、次なるステップを見ていく内容が今後は非常に重要です。肝心の中身をもう少し詳しく見ることで、有酸素運動の効果と脈拍を向上させる効果が発揮できます。ちなみに脈拍数を上げることで血糖値が低くなれば、からだ全体のエネルギー量も効率よく消化されます。

 

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