ナッツが血糖値を下げるはウソ！だが高血糖でも食べていい理由

ナッツ類は脂質が多く高カロリーなイメージがありますが、実をいうと血糖値を下げる効果があります。私たちがよく食べるナッツ類の中では「アーモンド」「ピーナッツ」「ピスタチオ」「くるみ」などが血糖値を下げるとされています。

ナッツ類はGI値が低く血糖値にいい食品

アーモンドは糖質の含有量が少なく、インシュリンの分泌を促進させたり、インシュリンの働きをサポートする成分を含みます。ピーナッツは糖質を分解するナイアシンやビタミンB１をはじめ、食物繊維を豊富に含んでいますので、血糖値を下げるサポートができる食品と言えます。

ピスタチオには食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内で糖分が吸収されるスピードを穏やかにして血糖値の上昇を抑制する効果があります。そして、くるみには含まれている糖質が極めて少ないため、糖質を気にする人でも食しやすいナッツです。

食物繊維をはじめビタミン・ミネラル、さらに血糖値の低下に効果があるオメガ３脂肪酸を含んでいるため、くるみはナッツ類の中では最も血糖値を下げる効果があるものとして優秀であると言えます。これらのナッツは砂糖などで味付け等の加工をされていない状態で血糖値を下げる効果を発揮します。血糖値を下げる目的で摂取するのであれば、素焼きなど極力加工されていないものを選びましょう。

ナッツやピーナッツは食物繊維が豊富なためGI値が低いですが、カロリーが高めです。

具体的にはカシューナッツでGI値は34です。こんにゃくが24ですからこんにゃく並です。

⇒GI値とカロリー一覧｜パナソニック

血糖値が高い人のナッツ類の食べ方

ナッツ類は血糖値を抑える

通常食後は血糖値が上がってしまいますがしばらくして低下しますがその間に糖分が含まれているお菓子等を食べてしまうとまた上昇してしまい血糖値が常に高い状態になってしまいます。そうなると肥満や糖尿病のリスクが高まってしまいますがそこでおススメなのはナッツ類であり糖質が少なくて血糖値を上げにくいので間食にするのに最適な食品だと言えます。

ナッツを間食して得られる効果

ナッツは間食を何も食べてない時と同じように殆ど血糖値が上がる事はありません。無添加の物であれば糖分もありませんし塩分も無いので継続的に食べても問題無く不飽和脂肪酸により善玉コレステロールが増えるので身体に良い影響を与えてくれます。具体的には認知症や心臓病、腎臓病など様々なリスクを大幅に減少させる事が可能になっています。

ナッツを食べる量

食べ方として1日50gが目安になり昼食前や夕食前で各25gずつで小腹が空いたら摂取するのが望ましいと言えるでしょう。一見すると他の間食する物より少ない量に感じますがナッツ類は確かに高カロリーですが食物繊維が豊富に含まれているのでその量であっても問題無く腹持ちが良い食品になっていいます。

ピーナッツと血糖値

最近ではピーナッツをつまみながらお酒を飲む人が増えてきていますが、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待出来ると言われているためだと考えられます。そこでピーナッツをつまみながらお酒を飲んで血糖値の上昇を抑えていくとどのようなメリットがあるのか見ていく事にしましょう。

・太りにくい体質にする事が出来る

お酒には糖質が豊富に含まれているので体内に吸収されると血糖値が上昇して脂肪に変換されてしまいます。しかしピーナッツをつまみながらお酒を飲んで血糖値の上昇を抑えていくと脂肪に変換するのを防いでくれるので太りにくい体質にする事が出来ます。

・老化の進行を抑える事が出来る

お酒を飲んで血糖値が上昇してしまうと体が酸化して老化が進行してしまいます。老化が進行してしまうと年齢より老けて見られてしまいます。しかしピーナッツをつまみながらお酒を飲んで血糖値の上昇を抑えていくと体が酸化するのを防いでくれるので老化の進行を抑える事が出来ます。老化の進行を抑える事が出来れば年齢より老けて見られる事もなくなります。

・糖尿病のリスクを軽減する事が出来る

お酒を飲んで血糖値が上昇してしまうと糖尿病のリスクが高まってしまいます。しかしピーナッツをつまみながらお酒を飲んで血糖値の上昇を抑えていくと糖尿病のリスクを軽減していく事が出来ます。

ナッツと血糖値

（ナッツは満腹中枢を満たし、血糖値を下げる働きがある）

ナッツは、一日何粒か食べるだけで、食欲を抑える働きがあり、普通の食事をしていても、ナッツによって200キロカロリー分の満腹感がすでに満たされるため、暴飲暴食をすることを避けることに繋がり、食事をすることで血糖値が上がることを減らすことができます。

人間は食事をすると、インスリンが分泌されて、活性化酸素を出して血糖値が上がってしまうことになるのですが、あらかじめナッツを食べておくと、満腹中枢をすでに満たしている状態になることで、活性化酸素を排出させないため、血糖値を下げることができると言えます。

血糖値を下げるナッツの種類

ナッツといっても種類が沢山あります。ナッツの中で血糖値を下げる働きがあるのは、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツの３つです。まず、アーモンドは、血糖値が上がる活性化酸素を除外するビタミンEを多く含んでいます。次にカシューナッツは、食事をして活性化酸素が毒素となり、血糖値が上がることを防ぎます。最後にマカダミアナッツは血糖値が上がり、糖尿病になることを防ぐパルミトレイン酸が豊富に含まれています。

1日容量を決めてナッツを食べることで血糖値の上昇を防げる・そのナッツの保存方法

ナッツが血糖値を下げるところが分かったところで一日何粒食べればいいのか目安を知りたい方もいらっしゃると思います。主に、1日20粒から２５粒食べると良いとされています。この際、ナッツは無塩のものを食べることがよいとされています。また、ナッツは大事な血糖値を下げる酸を維持するため、タッパーなどの密封容器で保存しおくが大切です。

アーモンドと血糖値

アーモンドは、食後の血糖値の上昇を抑える

糖質と一緒にアーモンドを食べると、食後の血糖値の上昇が抑制されることが明らかにされました。これは、マウスによる動物実験の結果です。将来は、ヒトを対象にした臨床試験も行われることでしょう。

アーモンドを食べる適切なタイミングは？

食後の血糖値の上昇を抑えるための「アーモンドを食べる適切なタイミング」も、同じくマウスを使った動物実験によって検証されています。この実験によれば、「食事の30分前にアーモンドを食べる」よりも、「食事と同時にアーモンドを食べる」方が、食後15～30分後の血糖値は優位に下がりました。

つまり、食後の血糖値が気になるなら、食事と同時にアーモンドを口にすると効果が期待できる、ということです。

アーモンドのオイルが、血糖値を抑制する

アーモンドの成分のうち、血糖値の抑制に関与するのは「アーモンドの脂質」、つまりオイルです。アーモンドオイルとアーモンドの繊維質とを分離させ、同じ動物実験で使用したところ、アーモンドオイルと食事を一緒に摂取した方が食後の血糖値が下がる、という結果となりました。

しかし興味深いのは、血中のインスリン濃度は、アーモンドオイルとアーモンドの繊維質の違いに左右されないことです。オイルと繊維質、どちらも食後の血中インスリン濃度は同じくらいの高値となり、インスリン分泌量に差は見られませんでした。