血糖値の神様

血糖値が高い!糖尿病が怖い!そんな方に運動や食事による血糖値対策を紹介します

HbA1c(ヘモグロビンA1c)をラクに下げる方法は1つ

更新日:

・健康診断でヘモグロビンA1cが急激に上昇していた。

・HbA1cが5.8って、もしかして糖尿病?

・何年も高いまま、何が問題?

・少しでも楽に下げる方法を知りたい!

こんな悩みがあるなら読んでみてください。9.6あったヘモグロビンA1cを下げた方法を紹介します。

 

ヘモグロビンA1cを下げるためにできることは3つある

ヘモグロビンA1cが高くて下げる方法はとにかく血糖値を下げることです。

HbA1cは血液中のヘモグロビンと糖が結合したものの量です。血糖値は血液中の糖質の量を表すものです。

血糖値が非常に高い、血糖値が高い時間が長いと結果的にHbA1cも上がっていきます。

 

この血糖値を下げる方法は大きく分類すると3つです。

・糖質を取らない(食事の糖質の量を減らす)

・毎日運動をする

・糖の吸収を抑える

この3つの方法のメリットとデメリットを次で詳しく解説します。

 

1.糖質を取らない(食事の糖質の量を減らす)

これはつまり食事制限です。糖質は甘いものや炭水化物に多いです。

糖質を取らないことは血糖値を下げるためには理想です。血糖値が上がりようがないですから。

でも、好きなものを食べない、もしくはかなり減らすわけですからこれはつらいですよね。

チョコレートやケーキ、和菓子は美味しいですよね。これをやめるのは非常に苦しいです。

また、お米やパンやパスタを食べないようにすると糖質だけでなくビタミン群や食物繊維といった必要な栄養素も減ることになります。その分他の食品で補給する必要があるので管理が非常に難しいです。

ご飯やパンに比べて野菜や肉などは高額なのでお金もかかるというのも、重要なポイントです。

 

2.毎日運動する

糖質はブドウ糖になりグリコーゲンになって筋肉に取り込まれます。そして筋肉を動かすエネルギー源になります。

食べた後、運動することで糖質を早く消費できます。また、継続的な運動によって筋肉量が増えることで筋肉に取り込める糖質の量が増えるので結果的に血液中の糖質も減りやすくなります。

食後2時間以内の運動が効果的です。

しかし、仕事の都合や場所の問題など実際は非常に難しいです。続けるには非常に根気がいります。

 

3.糖の吸収を抑える

食べてしまった糖質のうち体へ取り込まれる量を減らすのも1つの方法です。

これは次のような栄養素をとることで体への吸収を抑えることができます。

これらの成分を毎日の食事だけで取り込むのは非常に大変です。

なぜならどの食品をどれくらいの量を食べれば良いのか必要な栄養素が足りていたか判断するのが非常に難しいからです。また、わかったからと言ってそれを毎日毎食気にしながら食べるのもストレスですよね。

 

糖の吸収を抑えるならサプリメントがおすすめ

普段の食事で糖の吸収を抑える成分をとることが難しいならサプリメントに頼るのがいいでしょう。

サプリメントのメリットをまとめると

1.糖の吸収を抑える成分を確実にとることができる

2.メニューや食材を考えずに済むため手軽

3.食費に比べて安上がり

 

ただし、サプリにも色々あります。あまりにも安いものや海外製のものはかなり不安です。

安心安全で高品質なサプリメント、かつ、コストパフォーマンスに優れている血糖値対策専用のサプリメントを選びましょう。

価格も手頃で高品質なおすすめのサプリメントをこちらの記事でランキング形式で紹介しています。選び方のポイントを参考にしてみてください。

 

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・血糖の体内への吸収を防ぐ

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HbA1cが上昇する原因は糖だけじゃない

HbA1cは、赤血球中のヘモグロビン(Hb)が糖と結合している割合を示す数値です。基本的には糖の過剰摂取がHbA1cの上昇原因となりますが、それ以外にもHbA1cの数値が高くなる場合があります。

一般的に生活習慣病の原因として挙げられるような、「運動不足」「肥満傾向」「ストレスをため込んでいる」「喫煙」などによっても影響が出ます。さらに、「妊娠中」「糖尿病の家系」「降圧剤の服用」などの原因もあるため、一概に食生活を整えるだけでは抑えられないものでもあります。

食生活から受ける影響が非常に大きい症状であることは間違いありません。
糖を控える食事を摂っていて、なおかつ上記のような生活の乱れもない人でありながら、HbA1cの数値が高い場合、食事の内容に原因があります。

活性酸素を抑制するほうれん草やネギなどの緑黄色野菜、血液をサラサラにし新陳代謝の向上を促すタマネギやゴボウなどのイヌリンを含む野菜など、体にとって良い効果を及ぼす食品の不足が考えられます。

食品がそれぞれに含む栄養素の中には、うれしい作用のある栄養素もたくさん含まれています。
それらの欠乏から、結果としてHbA1cの数値を上昇させるケースもあります。

 

 HbA1cを下げる食事

HbA1cの値を食事療法で改善するなら、一汁三菜を基本とする伝統的な和食がおすすめです。和食で、タンパク源としてよく用いられる青魚は、血液をサラサラにする効果を持つDHA、EPAが豊富に含まれています。肉類が中心の食生活になっている人は、アジやイワシ、サンマ、マグロといった青魚を摂取する機会を意識的に増やすように心掛けて下さい。

副菜には、ほうれん草やオクラといった緑黄色野菜の和え物を添えると良いでしょう。ほうれん草には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEと活性酸素の働きを抑制するビタミン類が豊富です。また、独特の粘りが特徴のオクラには、整腸作用やコレストロールの排出作用があります。

また、和食で使用される機会が多い大豆や豆製品も、HbA1cを下げる上で有効です。豆腐の冷奴や納豆を小鉢として添えたり、味噌汁の具材に豆腐を加えたりして、豆類を継続して摂取できるように工夫して食事を用意しましょう。

低カロリーで食物繊維が豊富なヘルシー食材、きのこ類を取り入れることでも、HbA1cを下げる効果が期待できます。きのこ類は、冷凍保存が可能なので、小房に分けて冷凍しておくと、様々な料理にきのこをプラスして食べることができます。

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 HbA1cを下げる運動療法はウォーキングとヨガがおすすめ

HbA1c はヘモグロビンにグルコースが糖化したもので血糖値が高くなると増加してきてしまいます。血糖値が高くなってHbA1c が増加してしまうと糖尿病になってしまう可能性が高くなるので減らしていく必要があります。そこでHbA1c を減らすための運動療法をいくつか挙げていく事にしましょう。

・ウォーキング

HbA1c を減らす時に大切になってくるのは歩く事です。歩くとエネルギーや脂肪を消費されていくのでHbA1c を減らす事も出来ます。HbA1c を減らす事が出来れば血糖値の上昇を抑える事が出来るので糖尿病の予防にもなります。日常生活の中でウォーキングを日課にしてみるといいでしょう。

・ヨガ

ヨガをするとインナーマッスルを鍛えて体の柔軟性を高める事が出来るので脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。脂肪が燃焼しやすくなると体に蓄積された脂肪が落ちてくるのでHbA1c を減らす事も出来ます。それにより血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防をする事が出来ます。最近ではヨガを取り入れているジムも多いので体験してみるといいでしょう。

HbA1c を減らすための運動療法はウォーキングとヨガがオススメなので取り入れて健康な体を維持していきましょう。

 

運動と食事だけで血糖値を改善できればベストですが、サプリで血糖値をコントロールするのも一つの手です。

 

ヘモグロビンa1c 下げる献立

糖尿病を予防するためにはヘモグロビンa1cの値を基準値以下にする必要があります。
ヘモグロビンa1cについての基準値は検査を受ければ併記されていますよね。

・そもそもヘモグロビンa1cってなに?

だれもがそう思いますよね。ヘモグロビンa1cとは血糖値の平均を示すもので、基準値をこえるということは慢性的に血糖値が高い状態が続いているということを意味しますので是正しなければなりません。血糖値は短期的なもので直前の食事状況などで高くなり、食事内容で言い訳ができますがヘモグロビンa1cは言い訳がききません。

・ヘモグロビンa1cを下げるには

血糖値を高くしないことが大切です。血糖値が高くなればインスリンの分泌を必要としますし、慢性的に続けばインスリンが効きにくくなります。
日ごろから摂取カロリーを抑え、献立を見直す必要があります。

・洋食より和食を意識して

日本人には和食が合っています。
ヘモグロビンa1cをあげないためには肉よりは魚、食物繊維を多くとる、丼ものよりは定食ものといったメニューが理想的です。

品目が多ければ、咀嚼する回数も多くなりますし、食べる時間も長くなります。
早食いが血糖値をあげてしまい、満腹中枢の働きを悪くするので糖尿病にならないようにするためにはよく噛んで食べることが大切なので予防に関しても効果的なのです。

 

ヘモグロビンa1c下げるお茶

・血糖値と高血圧を抑制する期待が高まる緑茶

緑茶に多く含まれる茶カテキンは最近の大阪大学や静岡県立大学の研究で初期の糖尿病発症に強い抑制効果があることが立証されました。

これを受けて、JA(農協)系病院などでは院内の温冷水機に常時の緑茶を導入するなどの動きが進みました。
また、緑茶に含まれるボリフェノールの一種である茶カテキンは、血糖値を抑制するとともに動脈硬化を抑制することもわかってきたため、糖尿病と高血圧の合併症に対する予防措置としても注目されています。

 

・ヘモグロビンA1cの数値上昇に効果が認められた緑茶の有効な飲み方

緑茶にはカテキンの他にも、テニアンやビタミン類など有効な成分が多く含まれますが 80度以上の熱湯で煮出した渋み成分がカテキンの主要素になりますので特に血糖値が気になる方の場合は、熱々で頂くのがベストだと言えます。

 

・緑茶以外にも抗酸化作用を発揮できる多様なお茶

グアバ茶に含まれているグァバ葉ポリフェノールは、血糖値を抑えると言われています。
また、麦茶の中の食物繊維である大麦βグルカンにも効果が認められているのでこちらは緑茶以上にお手軽です。
ビタミンCの宝庫としてよく知られるゴーヤから作られるゴーヤ茶には体内のインスリンの分泌を促す作用があると言われており塩分を排出する作用なども含めて、今後の血糖値管理で大きく注目されていきそうです。

 

ヘモグロビンを下げる果物

果物には糖分が含まれており、HbA1Cを上げてしまうイメージもあると思いますが、実は摂取したほうがいい栄養素がたくさん含まれています。

〇果物の糖分はなんで大丈夫なの?

果物の糖分には、酵素が含まれており、消化するときにこの酵素を使うことによって、インスリンの働きをあまり使わなくてもエネルギーに転化できるからです。ただし、缶詰めの果物やドライフルーツなどは、ビタミンCも少なく、糖度も高くなってしまうためお勧めはできません。

〇果物には食物繊維が豊富

果物にはビタミンC、ペクチンなどの食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は炭水化物の吸収を穏やかにして、血糖の上昇を抑制する働きがあります。夕方から夜にかけて摂取してしまうと、眠っているときに血糖値を上げてしまうことになるので、基礎代謝が高い朝に摂取することがお勧めです。食物繊維は果物の皮の部分に多く含まれていますので、皮ごと食べられるものについては皮ごと食べてしまいましょう。

〇食物繊維の多い果物

一部をご紹介します。まずは、ブルーベリーです。目にもよいとされているアントシアニンやかてカテキンも含んでいます。パパイヤには、脂肪やたんぱく質を分解する働きの酵素を含んでいます。最後にキウイフルーツですが、血管の老化を防ぐビタミンCとEも含まれています。
これらの果物と寒天を組み合わせて、フルーツゼリーやフルーツポンチなどを作ってみるのもいいでしょう。

 

hba1cを下げる朝食

朝食は食べましょう

hba1cを下げたいと思っている方は、朝食は食べた方が断然良いのです。
ある実験で、朝ご飯を抜いたグループは食べるグループに比べ、HbA1cが高値になるという結果データも発表されています。
欠食をすると、その後に食べたごはんによって血糖値が急激に上昇、不安定になり満腹感も少なくなります。
そうすると、また食べたくなる、食べると血糖値が上がる、と負のスパイラルを繰り返し、やがてhba1cが高値になってしまいます。

そうならないためにも朝食は食べて、hba1cを安定させましょう。

 何を食べるかも重要です

では朝食に何を食べたらいいのかというと、米や小麦粉、砂糖など糖質の多い食べ物を除いたものです。
パンやご飯などの炭水化物を避けた、糖質制限食が良いということになります。
ところが、生活していくうえでは炭水化物を摂らないと体力が持たないと思います。
そこで、一つの方法が朝食を食べる直前に、野菜をボール1杯分一気に食べてしまうという方法です。
野菜の食物繊維が、その後に体に入ってくる糖分の吸収を穏やかにしてくれます。
朝食前に野菜をもりもり食べてhba1cを下げましょう。

プラス○○でhba1cを下げましょう

運動です。朝食後に自分でできる範囲の運動を行いましょう。
特におすすめの運動は有酸素運動です。

早歩きのウォーキングや軽いジョギングがおすすめです。
あくまでも続けることが大切なので、無理はせず毎日続けられることに重点を置くことに注意します。
エネルギーを消費してhba1cを下げましょう。

 

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