血糖値の神様

血糖値が高い!糖尿病が怖い!そんな方に運動や食事による血糖値対策を紹介します

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血糖値を下げる方法

血糖値は食事をすれば必ず上がります。食事をしなければ死んでしまうので生きている限り血糖値は必ず上がります。

血糖値を上げすぎない。急激に上げない。といった血糖コントロールすることは可能です。

血糖値を下げる方法は3つです。

1.糖質を取らない

2.糖の吸収を抑える

3.血糖を素早く処理する

1.糖質を取らない

そもそも食事から血糖値を上げやすい糖質をとらない方法です。必要な栄養は取りながらも糖質の少ない食品を選ぶ必要があります。シンプルですが、ある程度の栄養に関する知識と続けるには相当な覚悟が必要です。

2.糖の吸収を抑える

食事でとった糖質を体にあまり吸収させずに排出してしまおうというものです。食べ方や食べるものの組み合わせなどでも変わってきます。

食物繊維が豊富な食品をとることで糖の吸収を抑えることができます。他にはサラシアなども効果的です。

3.血糖を素早く処理する

食べてしまった糖分を早く燃焼させて使ってしまうことで糖を素早く下げるということです。通常はインスリンがこの役割を果たします。

ピニトールやALA(5-アミノレブリン酸リン酸塩)などが効果的です。

食事と運動で血糖値を下げる手助けはサプリメント

毎日の食事でこの3つのことをずっと気にするのはかなりつらいですよね。

効果的なサプリメントを利用するのがおすすめです。

血糖値を下げると口コミで人気のサプリメントを紹介します。

糖質の多い食品

糖質というと砂糖を大量に使ったお菓子を想像しがちですが、強い甘みを感じにくい食材にも、非常にたくさんの糖質を含んだものがあります。その代表格が炭水化物の塊といえる小麦や米を使った食品です。なんの味付けもしていない食パンやご飯であっても、パン一枚やお茶碗一杯のご飯で十数個の角砂糖と同じ糖質になる…という話は、TVなどで盛んに流れたのでご存知の方もいらっしゃるかもしれません。

実際には砂糖と違い、米や小麦には炭水化物の中に健康維持に不可欠な食物繊維も含まれていますので、簡単に比較することはできません。しかし小麦や米が血糖値を急激に引き上げることは間違いなく、糖質制限が不可欠な糖尿病患者は、厳格に炭水化物の摂取を管理しています。普通の方だと頻繁に血糖値を測定することはないと思いますが、糖尿病患者ならパンやご飯でどれほど血糖値が上昇するかを、身をもって理解しています。

しかし主食であるパンやご飯を完全に遮断することは難しいですし、炭水化物にも健康に必要な栄養素が含まれています。これらの食品の血糖値上昇を比較的緩やかにするためには、食物繊維を豊富に含んだ小麦や米を使うことが望ましいです。完全に精米などをしていない、麦芽が残った米やふすまを含んだ小麦であると、非常に多くの食物繊維を持っていますので、これらを使用したパンやご飯のほうが血糖値上昇を抑えることができます。

また、炭水化物は野菜にも含まれています。特に根菜類には炭水化物が大量に含まれているものがあります。ジャガイモ、かぼちゃ、ニンジン、ゴボウなどです。これらも食物繊維を多く含んでいますので一概には言えませんが、あまりにも大量に食事に取り入れることはお勧めできません。特にご飯のおかずとしてたくさん食べてしまうと、二重に炭水化物を摂取してしまうことになります。

糖質の少ない食品

現代人の食生活の偏りに注意

現代では、食の飽食化が進む一方で、仕事や家事などで忙しいあまり、偏った食生活を送る人も少なくありません。
そんな、時間に追われた生活を過ごしていると、食事をするにあたって、食物の栄養素に関しては深く考えず、まずは空腹を満たすことばかりを優先してしまいがちですが、実は、これが大きな落とし穴なのです。

糖質の多い食事の落とし穴

手早く食べることが出来る食事の代表としては、パンやおにぎりなどの炭水化物や、ファストフードがありますが、実はこうした炭水化物自体には、ほとんど栄養素はなく、むしろ糖質過多に陥ってしまうのです。
味も美味しく、おまけに手軽に食べることが出来るからと言って、もしも、毎日の食生活で、そうした炭水化物の食品や、ケーキなどのお菓子類ばかりを中心に食べているなら、体重増加や、さらには糖尿病などの生活習慣病のリスクも上昇してしまいます。

糖質の少ない食品とは

生活習慣病のリスクを抑えるためには、まだ年齢が若い人であっても、日頃から食生活を見直して、糖質の少ない食品を積極的に摂る必要があるのです。
では、糖質の少ない食品とは、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
例えば、脂肪分の少ない鶏肉や、魚、エビやカニなどの甲殻類に、大豆などのマメ類が挙げられます。
また、野菜もカリウムが豊富で、基本的には糖質も少ない食物ではありますが、カボチャ、ニンジン、ゴボウなどの根菜類には糖質が多く含まれているため、注意しましょう。

血糖値を下げる?イヌリンの効果

イヌリンの効果とは?

イヌリンには人間の持つ酵素では消化吸収不可能な性質を持つ糖質があるため、他の食物の吸収も緩やかになるのでブドウ糖の生成を抑制することができます。そのため、インスリンの分泌を抑えることができるため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、イヌリンにはダイエット効果もあるとされています。

イヌリンの摂取による副作用とは?

イヌリンは安全な成分であるので、摂取量を守れば特に問題はありませんが、過剰に摂取してしまうとお腹がゆるくなってしまいます。そのため、お腹が敏感な方は下痢の症状が出ることもあるので摂取量には注意が必要です。また、人によってはアレルギー症状を引き起こす方もいるので、アレルギー体質の方は特に注意が必要です。

イヌリンの摂取の仕方と摂取量

イヌリンの摂取量の目安は、1日に約8~14gとされています。これを超えての摂取は先ほど述べたような副作用を引き起こす可能性が高くなるので注意してください。摂取する方法ですが、食品から摂取するのとサプリメントで摂取するのと2通りあります。食品だと、菊芋が最も多くイヌリンを含む(100gあたり約12.5~20g)ので菊芋を食べることをお勧めします。それでも足りない分はサプリメントで補うなどして過剰摂取には注意してください。

糖尿病予防にいいサプリメント

糖尿病は総患者数が300万人を超える病気で、50歳を超えると増えはじめ、70歳以上では男性の4人に1人が罹患していると言われています。(平成26年患者調査の概況(厚生労働省))

糖尿病の治療は食事療法と運動療法が基本ですが、食事療法と運動療法を継続するにはかなりの精神力が必要で、継続できる人はあまり多くありません。
人間はなるべく楽をしたいと考えるものです。飲むだけで血糖値を下げられる物で最も効果があるものは医薬品ですが、副作用があると考え、医薬品に抵抗を示す方も少なからずいらっしゃいます、そのような方のために糖尿病患者向けのサプリメントを紹介します。

①イヌリンを含む製品
イヌリンは菊芋に多く含まれる水溶性食物繊維で、血糖値の上昇を抑えます。また、イヌリンは体内で酵素によりフラクトオリゴ糖に変化し善玉菌であるビフィズス菌のエサになります。米イリノイ大学の研究者は血糖コントロールが良かった人の腸内善玉菌数が多かったという報告を行っています。

②サラシアを含む製品
サラシアは腸管にあるオリゴ糖をブドウ糖に変換する酵素「αグルコシダーゼ」の働きを阻害し、 体内への糖分の吸収を抑えます。

③ALA(5-アミノレブリン酸リン酸塩)を含む製品
糖の消費を促進します。エネルギー消費が促進されるのでダイエット効果も期待できます。

 

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